Сохранить эмоциональное равновесие и здравомыслие в условиях повышенной общей тревожности.
Рекомендации психотерапевта.
Личность каждого человека уникальна и имеет право на индивидуальный подход. Советы и рекомендации врача, в том числе психотерапевта, не могут быть универсальными и одинаковыми для всех. В случаях выраженной и стойкой тревожности, безусловно, стоит обратиться за очной консультацией к специалисту. Предлагаемые в этой статье рекомендации носят преимущественно профилактический характер и применимы для тех, у кого тревога в нынешних стрессовых условиях выражена не столь сильно, а также для тех, кто уже выполняет назначения врача.
Как известно, энергия тревоги предназначена природой для того, чтобы быть готовым убегать или обороняться в ситуациях неопределённости и вероятной опасности. В условиях больших социальных потрясений, так или иначе затрагивающих всех и каждого, когда привычный уклад жизни нарушен, когда будущее неопределённо и непредсказуемо, чувство тревоги в разной степени может быть знакомо всем.
Если считать, что оптимальный уровень тревоги в нынешних условиях означает повышение бдительности с целью адекватной адаптации к стрессовой ситуации, то это – необходимое условие эффективного выживания и функционирования. Задача в том, чтобы эта повышенная бдительность оставалась на уровне нормативной и не доходила до проявлений клинически выраженных расстройств, которые наоборот, препятствуют адаптации, демобилизуют ресурсы психики и всего организма.
Вооружённые конфликты прошлого и нынешнего веков сопровождаются признаками войны информационной. Современные военные и информационные технологии никому не позволяют считать себя неуязвимым. Поэтому и уровень всеобщей тревожности резко повышается.
В обыденной жизни мы можем не замечать общего фона настроения в окружающем нас обществе. Лишь иногда упоминаются такие феномены, как «нервозность конца рабочей недели», «предпраздничная суета», «хмурое утро понедельника» и т.п.. Всё это – проявление изменений темпов и ритмов деятельности тех, с кем приходится встречаться, общаться и находиться периодически рядом. Это – и особенности мимики, интонаций, движений, на
которые как бы не обращаем внимания. Тут же и обрывки услышанных фраз, отголоски новостей, слухов, сплетен. Именно фоновые, как бы не обращающие на себя внимание сигналы, неизбежно влияют на наш организм. Ведь человек – существо не просто мыслящее, а ещё и живущее в социуме, в обществе. В привычном ритме будней эти фоновые влияния незаметны и как будто не столь актуальны. А в те дни, когда количество и интенсивность стрессогенных факторов гораздо выше, общий эмоциональный фон обязательно будет влиять на настроение и работоспособность любого из нас! И это может сказываться как на настроении и здоровье отдельных индивидуумов, так и целых коллективов, социальных групп.
Правда в том, что психика человека не в состоянии надёжно сопротивляться современным информационным технологиям. Отсюда и первая рекомендация психотерапевта для условий сегодняшних стрессов: необходимо соблюдать требования информационной и эмоциональной гигиены.
«Не все йогурты одинаково полезны», «не все продукты совместимы», «одеваться нужно по погоде» – прописные истины, знакомые каждому. А как насчёт объёма и качества информации, той самой, что влияет на наши эмоции, тех потоков, которые мы, оказывается, хоть частично, но можем регулировать?
Информационная гигиена не призывает к аполитичности и социальной пассивности. Наоборот, именно из уважения к имеющимся убеждениям, ради сохранения здравомыслия, стоит внимательнее следить за источниками информации, их надёжностью, количеством и качеством того, что приходится и необходимо слышать, видеть и понимать. Например, чтобы быть в курсе событий, достаточно получения текстовой информации, в крайнем случае – информации, прочитанной диктором радио или ведущим теленовостей. Категорически не рекомендуется просмотр, тем более долгий, подробных видеорепортажей и документальных фильмов об ужасах войны, нервозных теледебатов и ток-шоу.
В сети Интернет сейчас часто упоминается проблема думскроллинга. Думскроллинг или думсёрфинг (англ. doom — «злой рок», «гибель» и scroll — «прокручивать, листать») — «болезненное погружение в новостную ленту, где преобладают плохие вести», феномен траты чрезмерного количества экранного времени, посвящённого поглощению негативных новостей, фактически один из видов так называемой нехимической аддикции, зависимости. Как и любая другая зависимость, что химическая (злоупотребление алкоголем или наркотиками), что
нехимическая (игромания, например), думскроллинг может привести к вредным последствиям. «Отлипнуть» от такого «залипания на новостной ленте» для некоторых весьма и весьма трудно, даже с помощью специалистов.
Также не рекомендуется вовлечение в споры и дебаты в социальных сетях. Иллюзия юридической безопасности и безответственной безнаказанности таких «баталий», по нашему клиническому опыту, может приводить к развитию самых разных эмоциональных нарушений, даже у самых, казалось бы, психологически устойчивых людей.
Именно общий фон эмоционального напряжения создаёт условия гораздо большей конфликтности общения и своеобразной «заразности» негативных эмоций. Даже темы, которые ещё недавно считались нейтральными, сегодня могут оказаться почвой для ссор, обид, разочарований и тревог. Кроме понятных и известных рисков, в период военных действий не стоит игнорировать и риски социальные, которые на фоне эпидемии тревоги и нервозности выражаются в потерях контактов, связей и доверительных отношений. Геополитическая обстановка, от которой, оказывается, мы все так или иначе зависим, определённее не становится, а наоборот, усложняется. Вдобавок к этому, нервозность большинства источников информации – как в Интернете, так и телевизионных, всё более нарастает и не добавляет ожидаемой уверенности. Всё это вместе создаёт обстановку, сравнимую со строчкой из песни Владимира Высоцкого: «...песчинка обретает силу пули».
В период стрессов людям свойственна так называемая возрастная регрессия. Бессознательное, для доступа к эмоциональным ресурсам, как бы возвращает нас в более ранний возраст. А вместе с доступом к этим ресурсам и энергии, увы, мы рискуем утратить прежнюю рассудительность. Например, поддаваясь, казалось бы, уже ушедшему в прошлое юношескому максимализму: «кто не с нами – тот против нас», «действовать решительно и радикально», «сейчас или никогда» и т.п.. Это и создаёт ту самую конфликтоопасность и подверженность психологическим травмам.
Здравомыслие – это прежде всего трезвый и здравый ум, спокойствие и рассудительность, отсутствие нетерпимости, категоричности суждений и излишней эмоциональности. Если мы в состоянии беречь документы, одеваться по погоде, хоть как-то обеспечивать запасы пищи и возможности телесной гигиены (вспомним хотя бы ажиотаж с гречкой и туалетной бумагой в начале «ковидного» карантина), то уж и позаботиться о сохранении здравомыслия мы тоже в состоянии. Просто в спокойные времена это было не так актуально, возможно, из-за своей очевидности...
Совсем избежать негативных эмоций, особенно тревог, в наши дни маловероятно. Мы можем лишь минимизировать их проявления. Как быть, когда тревога всё же даёт о себе знать и как именно можно снизить её проявления? Прежде всего (и это вторая рекомендация из предлагаемых в данной статье), стоит, когда это возможно, поддерживать привычный ритм бытовых забот. Именно быт и решение привычных задач повседневности могут позволить отвлечь себя от лишних переживаний. Если же «руки не доходят и нет сил заниматься привычными делами» – это несомненный сигнал для обращения за помощью к специалистам.
Тут же стоит добавить, что весьма нежелательно в этот период, по мнению многих наших коллег, заниматься долгосрочным планированием своей жизни. В условиях повышенной общей тревожности такая деятельность не избавит от негативных эмоций, а может лишь усилить их. Бытовые заботы, деятельность «на расстоянии вытянутой руки и сегодняшнего дня» более надёжны с точки зрения сохранения здравомыслия. «Строить планы разумнее тогда, когда рассеиваются дымы и становится светлее». Данная рекомендация позволяет избегать так называемого структурного вакуума, когда «нечем себя занять». В такие минуты психика особо уязвима для страхов и тревог. Кроме бытовых забот, задача сохранения психического здоровья может состоять в том, чтобы осознанно искать и находить, чем и как себя отвлечь, развлечь и увлечь. В этом – суть следующей, третьей рекомендации. Отвлечь себя – значит переключить внимание, если ещё возможно, от бесполезного уже «пережёвывания проблем». Развлечь – значит найти полезные и субъективно приятные занятия, так как пополнение эмоциональных ресурсов в тревожные времена особо необходимо и ценно. Ну и ещё – увлечься, то есть, чтобы интенсивность выбранного занятия была такой, когда «тревогам негде поместиться». Опыт работы артистических агитбригад на передовой во время войны – яркий пример эффективности такого средства.
Следующая, четвёртая рекомендация касается физической активности. Наш организм устроен так, что большое эмоциональное напряжение требует соответствующей физической нагрузки. Если позволяет обстановка, энергию тревоги стоит направлять в мышечную активность. Как минимум, это может быть быстрая ходьба. «Побить боксёрскую грушу» – не для всех и не всегда доступный и приемлемый вариант. А попинать листочки в парке, поколотить мягкую мебель или подушку – гораздо доступнее. Осталось только обеспечить социальную безопасность такого эмоционального отреагирования, чтобы никого при этом не напугать и т.п.. Это процесс интимный и не стоит им заниматься напоказ.
При эмоциональном отреагировании энергии тревоги ещё стоит помнить о желательности проявления вместе с физической, мышечной активностью – активности голосовой и эмоциональной. Та же быстрая ходьба, как одно из средств реализации энергии тревоги, будет эффективнее, если при этом громко и эмоционально разговаривать. Сейчас допустимо громко говорить при ходьбе, не вызывая недоумения окружающих, например, как бы в трубку мобильного телефона. Никто и не будет думать, что при этом ваш телефон не включён. Эмоционально – вовсе не значит с нарушением норм поведения или общественного порядка. Отреагировать негативные эмоции вполне можно в рамках морали и права.
Особенность вышеуказанной рекомендации в том, чтобы эмоция проявлялась по принципу «из себя, но не на кого-то». Тогда это и эффективно и социально безопасно. Ещё стоит позаботиться о том, чтобы в случаях реализации энергии тревоги что-то обязательно было в руках. Это следующая, пятая рекомендация. Наличие достаточно твёрдого предмета в руках может давать ощущение опоры и поддержки. Применим даже простой эспандер для рук.
Вместе со стремлением структурирования времени, заполнения его более- менее осознанной деятельностью, достаточной физической, голосовой и эмоциональной активностью, снизить интенсивность тревоги может помочь поиск поддержки и опоры в так называемом эпистолярном жанре, своеобразном диалоге с собой при написании дневниковых записок и текстов. Даже если эти записки будут на уровне «корабельного журнала», с констатацией текущих дел и приходящих мыслей, сомнений. Само слово «сомнение» содержит в себе возможность диалога: «со-мнение». Проговор или хотя бы изложение сомнений, как спутников тревоги, на бумагу или в электронную записную книжку, уже даст возможность своеобразного перевода части энергии тревоги «из круга внутреннего» (на уровне ограниченной и уже неэффективной левополушарной активности коры головного мозга) на «круг внешний», потенциально более эффективный, то есть, в какую-то деятельность.
Кроме того, ощущение опоры и поддержки, вместе с реализацией негативных эмоций (не только одной лишь тревоги) может давать творческая активность в любом её проявлении. Сублимация – этот давно известный в психологии феномен – может быть одним из средств профилактики излишней тревожности.
Разумеется, предлагаемые рекомендации, как уже отмечалось, не универсальны, это не обязательные для всех директивы. И, конечно, не все из возможных. В этих рекомендациях изложены основные принципы, а способов и вариантов их реализации гораздо больше. Особо стоит напомнить о возможности
обращения за помощью и поддержкой к специалистам и психологическим службам. Упомянутые здесь информационные источники и коммуникативные платформы (мессенджеры, разного рода каналы и паблики) могут быть не только опасными и вредными, но и полезными, при правильном выборе и использовании. Доступная психологическая помощь в режиме онлайн, телефоны доверия и экстренной психологической помощи – это востребованные реалии сегодняшнего дня, в поддержку и дополнение к очному консультированию.
